La Bonne Santé 2/3 : Bougez !

Nous avons vu les bases de la Bonne Santé dans l’article précédent, avec l’alimentation, la nutrition, la cuisson à la vapeur douce, et la chrono-nutrition. Nous allons creuser tous ces champs dans les semaines à venir pour maîtriser mieux les règles de la Santé au XXIe siècle.

Aujourd’hui nous allons voir les principes de l’exercice physique, du Bouger. Il doit venir faire partie de la vie quotidienne, tous les jours ou presque, il faut proposer à chaque partie du corps, les mouvements nécessaires pour une bonne irrigation des muscles, dégraisser les articulations, faire circuler la lymphe. En bref, il faut faire tourner la machine si nous ne voulons pas qu’elle se grippe.

Le constat

La technologie et les progrès scientifiques ont aidé à un développement incroyablement rapide des modes de vie. La voiture pour aller au travail, et maintenant les vélos et trottinettes électriques. On se fait livrer les courses via des plateformes innovantes (Greenweez par exemple), faire le marché en un clic (paniers direct producteur), faire du tennis ou du golf dans son salon (Wii-Nintendo), et même travailler de chez soi (télétravail).
La société nous facilite la vie pratique, et nous allons ici rappeler les fondamentaux pour ne pas se laisser dépasser par la technologie.

Le bon viel adage « sortir acheter le pain et le journal » est déjà bien dépassé. L’ordinateur, tablette ou smartphone me permet d’accéder à ce que je veux en un rien de temps.
Je peux me faire livrer le lunch au bureau, ou le dîner à la maison sans mettre une casserole sur le feu.
Ce n’est pas de la flemme, mais plutôt une facilité de vivre, voire une pente glissante.

Moins j’en fais, moins je dépense. Moins je dépense, moins je devrais manger. Jusque là c’est logique.
Mais dans le temps ou le travail était énergivore, l’Homme ne mangeait pas à McDo, ou des plats préparés. Souvent la femme dressait la table à la maison, et tout le monde se mettait à table autour de la soupe. #JeanFerrat-LaMontagne
Tout évolue et change, il faut s’adapter.
La qualité des légumes, des fruits, issus de la production industrielle n’est plus celle d’avant (la revanche de la tomate). Voici rapidement l’exemple de la tomate pour qui les qualités nutritionnelles ont tellement changé. Les lycopène (anti-oxydants), les vitamines C, les polyphénols, finalement les bienfaits de la tomate sont divisés par 4 entre une tomate ancienne de qualité et une tomate industrielle (pour en savoir plus).

Monter les 3 étages pour arriver au bureau, faire les 4 kilomètres qui me séparent du boulot en vélo, aller faire mes courses à pied sont autant d’attitudes au quotidien qui me permettraient de me dépenser.

Voici une étude INSEE sur la pratique physique des femmes et des hommes évoluant selon les tranches d’âge.

Il est clair qu’à peine un tiers des français a une pratique physique régulière, ce qui est le minimum pour être en bonne santé.
Dans les raisons pour ne pas pratiquer de sport, 41% des français répondent que c’est à cause de problèmes de santé (le serpent se mord la queue…). Mais ce n’est pas tout, les raisons qui complètent le podium sont toutes aussi marrantes, 26% s’estiment trop âgés, et 25% n’ont pas trouvé de sport à leur goût… le lien de l’étude INSEE ici
Tout le monde le sait, pour éviter les maladies cardiovasculaires, il faut faire tourner la machine, il faut faire monter le coeur dans les tours. Je ne dis pas à tout le monde de faire du 30″/30″, ou des fractionnés, du squash ou autre activité physique violente, mais il faut comprendre l’intérêt pour sa santé de transpirer au moins une fois par semaine.

Plus la dépense est importante, plus les risques de maladie cardiovasculaire diminue. Sur Wikipédia les données commencent un peu à dater, mais c’est le tableau le plus clair que j’ai pu trouver.
La principale cause de décès en France est le Cancer (pour 27,3%), les maladies cardiovasculaires (26%), puis viennent les drogues (tabac/alcool 17%), obésité/diabète (16%). En regardant ces chiffres, on se rend compte que tous ces décès sont liés pour la grande majorité, à des négligences de vie.
Je ressors le « DISCLAIMER » ici, puisque tout ceci n’engage que moi et les chiffres que j’avance ne sont pas de mon imagination mais documentés. Par négligence de vie, j’entends des décès qui pourraient être évités par des changements d’habitudes, par des choix existentiels forts. Comme négligence je pourrais citer :
– Trop de sucres (maladies inflammatoires, maladies chroniques, maladies métaboliques, soit diabète, obésité, allergies, certaines maladies auto-immunes …)
– Trop de stress (se laisser dépasser par les évènements est une cause considérable de cancers, d’addictions aux tabacs, alcool, médicaments)
– Mal-bouffe
– Sédentarité, etc…


Je vous propose encore des chiffres pour voir ce que disent les études:
– Une activité physique intense est associée à une réduction de l’ordre de 50 % du risque d’accident cardiaque fatal ou non.
– Une activité physique modérée entraîne une réduction de l’ordre de 25 % de la mortalité par accident cardio-vasculaire.
– Une activité physique faite de longues marches ou de nage, que ce soit chez les hommes ou chez les femmes, entraîne une réduction de plus de 50 % de la mortalité par maladie cardio-vasculaire
Je ne peux pas faire une liste exhaustive, mais je rajoute simplement, que l’activité physique régulière:
– Aide à maîtriser sa prise de poids
– Réduit la pression sanguine
– Réduit le « mauvais cholestérol » et améliore le « bon cholestérol »
– Meilleure réponse à l’insuline

Le prochain article proposera ma vision sur la détermination dans les actes de la vie, et comment trouver les solutions en soi pour ne plus subir la maladie ou sa propre vie.

Faire du sport

La stimulation du système sympathique ou orthosympatique est la stimulation d’un stress. La définition classique du système sympathique est un mécanisme nerveux qui prépare l’organisme à l’action. En opposition au système parasympathique qui lui est plutôt un système nerveux de la relaxation, de la digestion et du repos.
Cette dichotomie classique est dépassée. Elle est pédagogique mais fausse.
Le système nerveux n’est pas régulé par un système binaire 0, 1, mais par une multitude de signaux souvent antagonistes qui aboutissent à une réponse nuancée.

Ainsi, faire de la relaxation pour activer son système du repos n’a aucun sens car la furtivité d’une heure de méditation sur une journée au mieux ou une semaine de stress ne compensera jamais la dose oxydative. Fondamentalement, c’est l’approche du système global qu’il faut envisager, en commençant par le bien manger, puis le bien bouger, le tout dans le Bien ETRE.

Le sport c’est quoi ?

Toute activité prise en compte comme une dépense physique. J’entends par là, l’activité planifiée dans le but de stimuler les muscles corporels, que ce soit les jambes, les bras, les muscles profonds de la posture, ou encore le coeur.

Ces activités de fond, permettent à terme :
– de réduire la fréquence cardiaque au repos
– d’améliorer de la capacité fonctionnelle du coeur
– d’améliorer de la contraction cardiaque

Je ne ferai pas de description sur les différentes pratiques sportives en particulier, je vous laisse faire ce que vous voulez en allant du footing/marche (pratique la plus répandue en France), jusqu’au pilate, vélo, tennis ou pelote basque, c’est à vous de trouver le plaisir où il est.
En revanche, je veux vous informer sur la nutrition liée au sport et encore trancher la tête aux idées reçues.

La consommation énergétique pendant le sport, ne comprend quasiment aucune consommation en protéine. Les fibres musculaires ne se nourrissent pas de protéines, mais de sucres ! D’où l’importance de fournir à l’organisme des sucres avant et pendant l’effort.

https://www.ergysport.com/micronutrition-sportive/

Soyez conscients, que les protéines sont la structure des muscles. Donc si vous ne faîtes pas de sport, votre besoin en protéines est très diminué. Elles participent tout de même à des mécanismes physiologiques pour :
– la construction de membranes cellulaires (collagène, kératine par exemple)
– le système immunitaire (anti-corps, immunoglobulines)
– le transport trans-membranaire
– et autres dont un rôle énergétique en fin de cycle (notamment lors de jeûnes en cas de carences)
La protéine avant, pendant et/ou après le sport aura un rôle de reconstruction de la fibre musculaire voire de création de fibres musculaires en réponse à un stimulus (je fais de la muscu, je mange des protéines, mes muscles se développent, CQFD).
Pendant l’effort, on brûle des graisses (des lipides). Il a été prouvé chez le sportif endurant, que les lipides devenaient un substrat favorisé au dépens du glucose pour améliorer la performance.

Besoins nutritionnels à l’effort

Quels lipides choisir :
– 25% d’acides gras saturés (notre corps peut les synthétiser, donc ne pas en sur-apporter)
– 60% d’acides gras mono insaturés
– 15% d’acides gras poly insaturés (omégas 3, 6 ,9 etc)

En conclusion, nous avons besoin
– de glucides complexes pour améliorer la libération progressive du glucose sans provoquer un pic d’insuline pouvant nous amener à une hypoglycémie trop rapide
– de lipides pour faire du sport et améliorer les performances
– des protéines en quantité adaptée, surtout si votre but n’est pas prendre de la masse musculaire.

« DISCLAIMER »:
Attention, la pratique de sports intenses de façon régulière, avec des efforts cardiaques répétés à intensité maximale, provoque une libération de cortisol et d’acide lactique qui vont intoxiquer votre organisme. De façon générale, le sport de haut niveau n’est pas compatible avec une bonne santé à long terme. C’est un fait. Les genoux, les hanches, les épaules, les cervicales, ne gagnent pas à subir des chocs trop importants sur des périodes de temps trop longues.
Si vous poussez dans les tours pour vous améliorer, je vous invite à vous renseigner profondément sur les techniques de détoxification, les mécanismes pour soutenir son corps dans les périodes de récupération. Mais surtout, ne prenez pas n’importe quel produit, lisez les notices, faites confiance à des laboratoires sérieux.
En revanche, la durée de vie des sportifs de haut niveau est statistiquement supérieure de 7 ans contre la population générale. (https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-01951192/document).
Cette étude de l’INSEP est incroyable, les risques de cancers sont divisés par 2, les risques de maladie cardiovasculaire aussi (35 à 50%).
Toujours dans cette étude, la pratique de 15 minutes par jour d’activité physique, diminuerait de 18% le risque de mortalité.
Un pratique plus régulière, diminue les risques de pathologie coronarienne jusqu’à 50%, diminue de 60% le risque d’AVC, diminue de 25% les risques de cancers du côlon, du sein, du poumon, et cela sans changer les habitudes alimentaires.

Bouger au quotidien

Nous avons parler de dépense énergétique dans le sens sportif du terme, maintenant voyons les gestes du quotidien qui vous permettent de mieux faire tourner la machine.

Plus vous développerez un mode de vie sain, plus les occasions de vous dépenser vous sauteront aux yeux.
Prendre son vélo pour aller faire quelques courses c’est l’occasion de prendre l’air. Prenez les enfants avec vous, cela fera une sortie en famille et c’est l’occasion d’apprendre le code de la route aux plus petits. Voyez en chaque geste du quotidien un sens existentiel pour continuer dans le mouvement.
La question du temps fera l’objet du prochain article et sur les idées, les barrières que nous nous mettons pour se conforter dans notre petit confort.

Marchez ! marchez !
Monter les escaliers pour aller voir un collègue à l’étage au dessus, réserver les ascenseurs aux personnes dans le besoin mais pas aux gens valides. La flemme c’est un brouillard dans le cerveau, c’est une toxine qui vous ronge jour après jour.
Aller faire le marché à pieds ou à vélo, vous y croiserez du monde, c’est l’occasion d’avoir des infos sur les produits que vous mangez tous les jours, des idées recettes pour changer de la quiche lorraine, des salades vertes et du produit laitier en dessert.

Oui la trottinette électrique c’est plus rapide mais…
Vous passez à côté d’une occasion de brûler quelques calories, vous faîtes même le choix de ne pas les brûler. Or peut être que c’est votre seule occasion de la journée de faire monter le rythme cardiaque à 90 ou 100 pulsations/minute. Donc tout ce que vous mangez qui dépasse votre besoin quotidien, sera stocké. Si en plus, vous mangez un bon steack à midi, votre apport protéique sera bien trop fort, créant acidification et inflammation systémique. La surconsommation de protéines n’est pas en harmonie avec une bonne santé, puisqu’en créant une dysbiose intestinale majeure, vous vous exposez à toute un série de maladies intestinales et rectales, ainsi qu’à des maladies immunitaires majeures.
Vouloir gagner du temps, c’est sans cesse ne pas laisser à son système parasympathique le temps de faire le boulot de digestion et ainsi de participer à l’immunité et la bonne santé.

Pourquoi ne pas prendre le temps 30 minutes à 1 heure par jour, pour faire une séance de sport quotidienne. Le matin au réveil, le soir avant le repas, s’accorder quelques pompes, abdos, quelques minutes de corde à sauter si vous avez le place, du gainage pour aider les muscles de la posture. C’est tout simple et ça ne demande qu’à être calé entre le retour du boulot et la préparation du repas. Nous le pratiquons parfois en famille, pour se motiver, ou pourquoi pas avec des collègues avant le boulot ou en sortant des horaires contractuelles.
Vous pouvez même pratiquer le renforcement musculaire devant la TV, tablette, il existe des « youtubers » et « youtubeuses » qui font des vidéos excellentes pour vous, des cessions intenses en travail musculaire.

Bouger et mobiliser sa structure osseuse tous les jours, c’est améliorer les cycles de reconstruction osseuse, et participer à une bonne minéralisation des tissus minéralisés. Vous lutterez ainsi contre les risques d’affections chroniques comme les lombalgies, les rhumatismes inflammatoires, ostéoporose ou arthropathies variées.

Conclusion

Le principal est d’organiser sa vie dans le but de la Bonne Santé.
Ce n’est pas une corvée mais un plaisir pour se sentir en forme. Le sport n’est pas un bonus pour les gens en bonne santé, mais il est un cercle vertueux vers le maintien de la bonne santé.
A l’époque où l’obésité est une maladie, vous avez et devez prendre en main, tous les atouts qui vous permettront de vivre en pleine capacité.

Imaginez le potentiel de bonne santé que vous avez entre vos mains, simplement en bougeant un peu plus tous les jours.
Et maintenant imaginez, la bombe de bonne santé que vous avez en vous, en mixant et bonne alimentation et bouger tous les jours.
Enfin, que penseriez vous de faire tout cela, sans avoir l’impression de vous contraindre, ou de contraindre les membres de votre famille. De ne pas les laisser subir votre bonne santé, mais de les accompagnez eux aussi, à changer.

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